SOVERANTI
GROUP
Pack completo · 50 recetas
50 Recetas
Fitness con Macros
Desayunos, comidas, cenas y snacks altos en proteína. Con calorías y macros ya calculados. Come bien sin complicarte la vida.
JS
Julio Serradilla
Coach Personal · Especialista en Nutrición Deportiva
50
Contenido del pack
Qué incluye esta guía
50 recetas fitness organizadas en 4 bloques, con macros calculados por ración y tiempo de preparación.
| Bloque | Recetas | Proteína mínima |
|---|
| 🌅 Desayunos | 10 | 22–40g |
| 🥗 Comidas | 15 | 30–55g |
| 🌙 Cenas | 15 | 28–50g |
| 🍎 Snacks | 10 | 10–20g |
Cómo usar este libro
Los macros son orientativos. Para mayor precisión usa MyFitnessPal con los ingredientes exactos de tu marca. Para perder grasa: prioriza recetas con más proteína y menos calorías. Para volumen: aumenta las porciones de carbohidratos.
Cómo usar este pack
Come bien sin obsesionarte
Cada receta incluye las calorías totales y los macros principales (proteína, carbohidratos y grasas) por ración. Los valores están calculados para los ingredientes en las cantidades indicadas.
Nota: Los macros son aproximados. Las pequeñas variaciones en los ingredientes o marcas pueden cambiar los valores ligeramente. Para mayor precisión usa una app como MyFitnessPal.
Las recetas están organizadas en 4 bloques: Desayunos (10 recetas), Comidas (15 recetas), Cenas (15 recetas) y Snacks (10 recetas).
Para la mayoría de los objetivos fitness, busca que tu plato principal tenga al menos 30-40g de proteína por ración. Los snacks pueden ser más ligeros (15-20g). Si tu objetivo es perder grasa, prioriza las recetas marcadas con menor contenido calórico.
Bloque 1 — 10 recetas
🌅 Desayunos
Desayunos altos en proteína para empezar el día con energía y sin hambre a media mañana.
420 kcal32g prot52g carbs8g grasas
Ingredientes80g avena, 1 scoop proteína vainilla, 200ml leche desnatada, 1 plátano, 1 cdta miel
PreparaciónMezcla la avena con la leche y calienta 2 min. Añade la proteína, remueve bien. Corta el plátano encima y añade miel.
⏱ 5 min
280 kcal36g prot8g carbs10g grasas
Ingredientes4 claras + 1 huevo entero, pimiento rojo, cebolla, espinacas, 20g queso light
PreparaciónSaltea las verduras 3 min. Añade los huevos batidos. Cocina a fuego medio hasta cuajar. Añade el queso encima.
⏱ 10 min
380 kcal38g prot38g carbs7g grasas
Ingredientes2 huevos, 1 plátano maduro, 1 scoop proteína, 30g avena, 1 cdta levadura
PreparaciónBate todo junto hasta homogéneo. Cocina en sartén antiadherente 2 min por lado a fuego medio-bajo.
⏱ 15 min
390 kcal28g prot56g carbs6g grasas
Ingredientes80g avena, 200ml leche, 150g yogur griego 0%, 80g frutos rojos, 1 cdta chia
PreparaciónMezcla todos los ingredientes la noche anterior. Deja en nevera. Por la mañana añade los frutos rojos encima.
⏱ 5 min (noche anterior)
420 kcal22g prot32g carbs22g grasas
Ingredientes2 rebanadas pan integral, 2 huevos, 1/2 aguacate, tomate, sal, AOVE
PreparaciónTuesta el pan. Aplasta el aguacate con sal y limón. Cocina los huevos al gusto. Monta encima.
⏱ 8 min
450 kcal40g prot42g carbs12g grasas
Ingredientes1 scoop proteína chocolate, 1 plátano, 1 cdta mantequilla cacahuete, 300ml leche, hielo
PreparaciónBate todos los ingredientes en batidora. Sirve frío. Ideal post-entrenamiento.
⏱ 3 min
320 kcal30g prot28g carbs8g grasas
Ingredientes1 scoop proteína chocolate, 2 cdas avena, 1 huevo, 3 cdas leche, 1/2 cdta levadura, 1 cdta cacao
PreparaciónMezcla todo en una taza grande. Microondas 90 segundos a máxima potencia. Deja enfriar 1 min antes de comer.
⏱ 5 min
340 kcal22g prot44g carbs7g grasas
Ingredientes200g yogur griego 0%, 30g granola baja en azúcar, 1 manzana, 1 cdta miel
PreparaciónPon el yogur en un bol. Corta la manzana en trozos pequeños. Añade la granola y la miel encima. Listo.
⏱ 3 min
360 kcal38g prot4g carbs22g grasas
Ingredientes3 huevos + 2 claras, 80g salmón ahumado, 1 cdta mantequilla, cebollino, pimienta
PreparaciónBate los huevos. Cocina a fuego muy bajo removiendo constantemente. Añade el salmón en el último momento.
⏱ 8 min
410 kcal34g prot50g carbs6g grasas
Ingredientes1 scoop proteína vainilla, 150g frutos rojos congelados, 100g yogur griego, 100ml leche, granola, plátano
PreparaciónBate la proteína, frutos rojos, yogur y leche hasta espeso. Vierte en bol y añade granola y plátano encima.
⏱ 5 min
Bloque 2 — 15 recetas
🍽️ Comidas
Platos principales altos en proteína y saciantes para el mediodía. La mayoría se preparan en menos de 20 minutos.
520 kcal48g prot58g carbs8g grasas
Ingredientes200g pechuga pollo, 100g arroz blanco en crudo, 200g brócoli, AOVE, ajo, sal
PreparaciónCuece el arroz. Cocina el brócoli al vapor 6 min. Cocina el pollo a la plancha con ajo y sal. Aliña con AOVE.
⏱ 20 min
580 kcal42g prot44g carbs22g grasas
Ingredientes200g salmón, 250g patata, limón, romero, AOVE, sal, pimienta
PreparaciónCorta la patata en rodajas, precuece 10 min. Pon el salmón y la patata en bandeja con AOVE y hierbas. Horno 200°C, 18 min.
⏱ 30 min
460 kcal40g prot42g carbs12g grasas
Ingredientes2 latas atún al natural, 200g garbanzos cocidos, tomate, pepino, cebolla morada, AOVE, limón
PreparaciónEscurre el atún y los garbanzos. Trocea las verduras. Mezcla todo y aliña con AOVE, limón, sal y comino.
⏱ 8 min
560 kcal46g prot68g carbs8g grasas
Ingredientes100g pasta integral, 180g pechuga pollo, 200g tomate triturado, ajo, cebolla, orégano, albahaca
PreparaciónCuece la pasta. Sofríe el pollo troceado. Añade ajo, cebolla y tomate, cocina 10 min. Mezcla con la pasta.
⏱ 20 min
480 kcal28g prot64g carbs8g grasas
Ingredientes200g lentejas cocidas, zanahoria, puerro, tomate, pimiento, ajo, pimentón, AOVE
PreparaciónSofríe las verduras troceadas 8 min. Añade el pimentón, el tomate y las lentejas. Cocina a fuego lento 10 min más.
⏱ 25 min
420 kcal36g prot38g carbs12g grasas
Ingredientes1 tortilla integral, 120g pechuga pavo, 2 cdas hummus, lechuga, tomate, pepino, pimiento asado
PreparaciónExtiende el hummus en la tortilla. Añade el pavo y las verduras. Enrolla bien apretado y corta por la mitad.
⏱ 5 min
540 kcal44g prot62g carbs9g grasas
Ingredientes100g arroz, 200g pechuga, cebolla, ajo, 1 cdta curry, 150ml leche de coco light, pimiento
PreparaciónSofríe el pollo con cebolla y ajo. Añade el curry y el pimiento. Incorpora la leche de coco y el arroz. Cocina 20 min.
⏱ 30 min
490 kcal38g prot52g carbs12g grasas
Ingredientes100g arroz, 150g atún al natural, edamame, zanahoria rallada, aguacate, salsa soja reducida en sal, sésamo
PreparaciónCuece el arroz. Escurre el atún. Monta el bol con todos los ingredientes y aliña con salsa soja y sésamo.
⏱ 15 min
510 kcal50g prot44g carbs14g grasas
Ingredientes200g pechuga, 80g quinoa, 100g espinacas baby, 1 limón, ajo, AOVE, tomillo
PreparaciónMarina el pollo con limón, ajo y tomillo 15 min. Cuece la quinoa. Cocina el pollo a la plancha. Saltea las espinacas.
⏱ 25 min
470 kcal44g prot52g carbs8g grasas
Ingredientes200g bacalao desalado, 100g arroz, calabacín, pimiento, tomate, cebolla, ajo, AOVE
PreparaciónPrepara el pisto sofriendo todas las verduras. Cuece el arroz. Cocina el bacalao a la plancha 3 min por lado.
⏱ 30 min
440 kcal34g prot36g carbs16g grasas
Ingredientes3 huevos + 3 claras, 200g patata, cebolla, AOVE, sal
PreparaciónCuece la patata en rodajas en microondas 8 min. Sofríe con cebolla. Añade los huevos batidos. Cuaja por ambos lados.
⏱ 20 min
490 kcal42g prot44g carbs14g grasas
Ingredientes2 tortillas maíz, 180g pollo picado, 1/2 aguacate, tomate, cebolla, cilantro, lima, comino
PreparaciónCocina el pollo con comino y sal. Prepara el guacamole aplastando el aguacate con lima y sal. Monta los tacos.
⏱ 15 min
380 kcal40g prot36g carbs6g grasas
Ingredientes200g pechuga, fideos finos 60g, zanahoria, puerro, apio, caldo de pollo bajo en sal, perejil
PreparaciónCuece el pollo en el caldo con las verduras 15 min. Saca y desmenuza el pollo. Añade los fideos, cuece 5 min más.
⏱ 25 min
460 kcal32g prot48g carbs14g grasas
Ingredientes200g garbanzos cocidos, 2 huevos, espinacas, ajo, pimentón ahumado, AOVE
PreparaciónSaltea los garbanzos con ajo y pimentón hasta crujientes. Añade las espinacas. Cocina los huevos fritos encima.
⏱ 12 min
540 kcal46g prot54g carbs14g grasas
Ingredientes180g ternera magra en tiras, 100g arroz, 200g brócoli, salsa soja, ajo, jengibre, sésamo
PreparaciónCuece el arroz. Saltea la ternera a fuego muy alto 2 min. Añade el brócoli y la salsa soja. Saltea 3 min más.
⏱ 20 min
Bloque 3 — 15 recetas
🌙 Cenas
Cenas ligeras pero proteicas. Menos carbohidratos que en las comidas principales para facilitar el descanso.
280 kcal40g prot12g carbs6g grasas
Ingredientes200g merluza, calabacín, zanahoria, limón, AOVE, perejil, sal
PreparaciónCuece las verduras al vapor 8 min. Añade la merluza los últimos 6 min. Aliña con AOVE, limón y perejil.
⏱ 15 min
380 kcal42g prot8g carbs20g grasas
Ingredientes150g pechuga plancha, 100g mozzarella light, tomate, rúcula, albahaca, AOVE, sal
PreparaciónCorta el pollo en tiras. Monta la ensalada con todos los ingredientes. Aliña con AOVE y vinagre balsámico.
⏱ 10 min
320 kcal34g prot6g carbs18g grasas
Ingredientes3 huevos + 2 claras, 150g setas, 60g jamón serrano, ajo, perejil, AOVE
PreparaciónSaltea las setas con ajo 5 min. Añade el jamón 1 min. Incorpora los huevos batidos y remueve a fuego bajo.
⏱ 12 min
340 kcal36g prot28g carbs8g grasas
Ingredientes300g calabaza, 150g pechuga, cebolla, ajo, caldo vegetal, 50ml leche, nuez moscada
PreparaciónCuece la calabaza con cebolla y ajo. Bate con la leche y el caldo. Añade el pollo a la plancha troceado encima.
⏱ 25 min
290 kcal24g prot18g carbs12g grasas
Ingredientes400g tomate maduro, pepino, pimiento, ajo, AOVE, vinagre, sal; 2 huevos duros, 50g jamón en tiras
PreparaciónBate todos los ingredientes del gazpacho. Cuela y refrigera. Sirve frío con el huevo duro y el jamón encima.
⏱ 10 min + frío
360 kcal38g prot8g carbs20g grasas
Ingredientes250g sardinas frescas, tomate maduro, ajo, AOVE, limón, perejil, sal
PreparaciónColoca las sardinas en bandeja con tomate en rodajas, ajo y AOVE. Horno 200°C, 15 minutos. Sirve con limón.
⏱ 20 min
320 kcal30g prot10g carbs18g grasas
Ingredientes4 huevos + 3 claras, pimiento, cebolla, calabacín, 40g queso parmesano, AOVE, sal, pimienta
PreparaciónSaltea las verduras. Bate los huevos con el queso. Mezcla todo en sartén apta para horno. Hornea 180°C, 12 min.
⏱ 20 min
420 kcal36g prot38g carbs12g grasas
Ingredientes80g quinoa, 150g gambas peladas, aguacate, pepino, cilantro, lima, AOVE
PreparaciónCuece la quinoa. Saltea las gambas con ajo 3 min. Monta la ensalada y aliña con lima, AOVE y cilantro.
⏱ 18 min
400 kcal44g prot4g carbs24g grasas
Ingredientes350g alitas de pollo, pimentón, ajo en polvo, orégano, comino, AOVE, sal
PreparaciónMarina las alitas con todas las especias y AOVE 30 min. Hornea en bandeja 200°C, 35 min dando la vuelta a mitad.
⏱ 40 min
350 kcal28g prot18g carbs18g grasas
Ingredientes200g tofu firme, pimiento, brócoli, zanahoria, salsa soja, aceite sésamo, jengibre, ajo
PreparaciónEscurre y corta el tofu. Fríe hasta dorado. Saltea las verduras en el mismo wok. Añade soja y sésamo. Mezcla todo.
⏱ 15 min
380 kcal40g prot8g carbs22g grasas
Ingredientes200g carne ternera picada 5%, ajo, cebolla, perejil, sal, lechuga, tomate, pepinillos, mostaza
PreparaciónMezcla la carne con ajo y perejil. Forma la hamburguesa. Cocina a la plancha 4 min por lado. Sirve con lechuga de base.
⏱ 12 min
310 kcal34g prot24g carbs7g grasas
Ingredientes300g zanahoria, 150g pechuga, cebolla, jengibre fresco, caldo vegetal, leche de coco light, curry
PreparaciónCuece la zanahoria con la cebolla y el jengibre. Bate con la leche de coco y caldo. Añade el pollo troceado.
⏱ 25 min
360 kcal38g prot20g carbs12g grasas
Ingredientes150g edamame cocido, 2 latas atún al natural, pepino, sésamo, salsa soja, vinagre de arroz, AOVE
PreparaciónMezcla el edamame, el atún y el pepino. Prepara la vinagreta con soja, vinagre y AOVE. Aliña y añade sésamo.
⏱ 8 min
300 kcal44g prot2g carbs12g grasas
Ingredientes1 dorada entera (400g), limón, romero, tomillo, ajo, AOVE, sal gorda
PreparaciónRellena la dorada con hierbas y limón. Corta la piel y mete ajo en los cortes. AOVE y sal gorda encima. Horno 200°C, 20 min.
⏱ 25 min
420 kcal36g prot24g carbs18g grasas
Ingredientes2 latas atún, 2 huevos duros, judías verdes, patata pequeña cocida, aceitunas, tomate, anchoas, vinagreta
PreparaciónCuece las judías y la patata. Monta la ensalada con todos los ingredientes. Aliña con mostaza, vinagre y AOVE.
⏱ 20 min
Bloque 4 — 10 recetas
🍎 Snacks
Tentempiés altos en proteína para el mediodía o media tarde. Rápidos, fáciles y que no arruinan el déficit.
220 kcal18g prot12g carbs10g grasas
Ingredientes150g yogur griego 0%, 15g nueces o almendras, 1 cdta miel
PreparaciónMezcla el yogur con la miel. Añade los frutos secos encima. Listo en 1 minuto.
⏱ 1 min
150 kcal12g prot1g carbs10g grasas
Ingredientes2 huevos, sal, pimienta, pimentón (opcional)
PreparaciónCuece los huevos 10 min en agua hirviendo. Enfría con agua fría. Pela y aliña.
⏱ 12 min
180 kcal20g prot8g carbs5g grasas
Ingredientes150g queso cottage, pepino en rodajas, tomate cherry, sal, pimienta, orégano
PreparaciónSirve el cottage en un bol. Añade el pepino y el tomate. Aliña con sal, pimienta y orégano.
⏱ 3 min
200 kcal30g prot12g carbs3g grasas
Ingredientes1 scoop caseína vainilla, 200ml leche desnatada, hielo, canela
PreparaciónBate todos los ingredientes. La caseína es ideal antes de dormir para recuperación muscular nocturna.
⏱ 2 min
170 kcal14g prot14g carbs6g grasas
Ingredientes150g edamame congelado, sal gorda, lima, pimentón
PreparaciónCuece el edamame en agua hirviendo 5 min. Escurre, añade sal gorda, zumo de lima y pimentón.
⏱ 6 min
240 kcal6g prot34g carbs10g grasas
Ingredientes1 plátano mediano, 15g mantequilla de cacahuete 100% natural
PreparaciónPela el plátano. Unta la mantequilla de cacahuete. Snack perfecto pre-entrenamiento por su combinación de carbos y grasas.
⏱ 1 min
280 kcal18g prot32g carbs8g grasas
Ingredientes (8 bolas)100g avena, 1 scoop proteína chocolate, 2 cdas mantequilla cacahuete, 2 cdas miel, 1 cda cacao
PreparaciónMezcla todos los ingredientes. Si la masa está seca añade unas gotas de leche. Forma bolas y refrigera 30 min.
⏱ 10 min + frío
210 kcal22g prot18g carbs4g grasas
Ingredientes1 lata atún al natural, 4 crackers integrales, tomate, perejil, AOVE, limón
PreparaciónAliña el atún con AOVE, limón y perejil. Ponlo encima de los crackers con rodajas de tomate.
⏱ 3 min
190 kcal8g prot22g carbs7g grasas
IngredientesZanahoria, apio, pepino en bastones; 100g garbanzos cocidos, 1 cda tahini, limón, ajo, comino, sal
PreparaciónBate los garbanzos con tahini, limón, ajo y sal hasta suave. Sirve con las verduras en bastones.
⏱ 8 min
160 kcal20g prot16g carbs1g grasas
Ingredientes1 sobre gelatina sin azúcar, 1 scoop proteína vainilla, fresas o frutos rojos al gusto
PreparaciónPrepara la gelatina según instrucciones. Cuando esté templada (no caliente) mezcla con la proteína. Añade la fruta y refrigera 2h.
⏱ 5 min + frío
¿Quieres que tu nutrición esté 100% adaptada a ti?
Este pack te da las herramientas. El coaching personalizado te da el plan ajustado a tus objetivos, tu metabolismo y tu estilo de vida.
Hablar con el equipo →
soveranti@gmail.com · España
© 2026 SOVERANTI Group · Todos los derechos reservados