El método real que uso con mis clientes para perder grasa de forma sostenible, sin pasar hambre ni destruirte en el gimnasio. Ciencia aplicada, sin excusas.
| Capítulo | Contenido |
|---|---|
| Introducción | Por qué la mayoría fracasa y cómo evitarlo |
| Capítulo 1 | El único principio que importa: el déficit calórico |
| Capítulo 2 | Los macronutrientes: qué comer y en qué cantidad |
| Capítulo 3 | Día de alimentación tipo: ejemplo completo |
| Capítulo 4 | El plan de entrenamiento de 3 días |
| Capítulo 5 | Las 8 semanas paso a paso |
| Capítulo 6 | Los 6 errores que frenan tu progreso |
| Recursos | Herramientas, apps y próximos pasos |
Al terminar esta guía sabrás: calcular tus necesidades calóricas, distribuir macronutrientes para preservar músculo, ejecutar un plan de fuerza de 3 días y gestionar los errores más comunes que frenan el progreso.
Si estás leyendo esto, probablemente ya has intentado perder peso antes. Quizás seguiste una dieta durante dos semanas y la abandonaste. Quizás empezaste a correr todos los días y no viste resultados. O simplemente no sabías por dónde empezar.
No es culpa tuya. El problema es que la mayoría de la información que existe sobre pérdida de grasa está mal enfocada: demasiado restrictiva, demasiado complicada, o directamente equivocada.
En esta guía te voy a explicar exactamente cómo funciona la pérdida de grasa y cómo hacerlo de forma sostenible. No hay trucos, no hay suplementos milagrosos, no hay dietas imposibles. Solo los principios que funcionan y un plan de 8 semanas para aplicarlos.
Perder entre 4 y 6 kg de grasa en 8 semanas siguiendo este protocolo de forma consistente. Los resultados varían según el punto de partida, pero este rango es lo que consiguen la mayoría de mis clientes.
Lee los primeros capítulos antes de empezar — son cortos y necesitas entender el método para aplicarlo bien. Luego sigue el plan semana a semana sin saltarte pasos. La consistencia vale más que la perfección.
Esta guía está diseñada para personas sanas sin condiciones médicas específicas. Si tienes alguna patología o condición especial, consulta con tu médico antes de empezar.
La pérdida de grasa tiene un único principio irrefutable: el déficit calórico. Para perder grasa, tienes que consumir menos calorías de las que gastas. Punto.
Todo lo demás — el tipo de dieta, los horarios de comida, los suplementos — son detalles que solo importan una vez que tienes esto claro.
Tu gasto calórico total (TDEE) depende de tu peso, altura, edad y nivel de actividad. Aquí tienes una estimación rápida:
| Nivel de actividad | Fórmula aproximada |
|---|---|
| Sedentario (poco o nada de ejercicio) | Peso (kg) × 28 |
| Ligeramente activo (1-3 días/semana) | Peso (kg) × 32 |
| Moderadamente activo (3-5 días/semana) | Peso (kg) × 35 |
| Muy activo (6-7 días/semana) | Peso (kg) × 38 |
Persona de 75kg, ligeramente activa: 75 × 32 = 2.400 kcal/día de mantenimiento. Para perder grasa, comeríamos entre 1.900 y 2.100 kcal/día (déficit de 300-500 kcal).
Un déficit de 300 a 500 kcal por día es el punto óptimo. Más de 500 kcal de déficit puede hacer que pierdas músculo, te sientas sin energía y lo abandones. Menos de 300 kcal tarda demasiado y es fácil de compensar sin darte cuenta.
Si tienes hambre excesiva, fatiga o tu rendimiento cae mucho, estás comiendo demasiado poco. Sube 150-200 kcal y mantén el déficit moderado. Sostenible siempre gana a agresivo.
Una vez tienes claro tu objetivo calórico, la distribución de macronutrientes determina si pierdes grasa o músculo. La clave es la proteína.
La proteína es el macronutriente más importante cuando estás en déficit. Mantiene el músculo, da más saciedad que las grasas o los carbohidratos, y tiene el mayor efecto térmico (tu cuerpo gasta más energía procesándola).
Come entre 1.8g y 2.2g de proteína por cada kg de peso corporal. Para alguien de 75kg, eso es entre 135g y 165g de proteína al día.
Los carbohidratos son tu fuente principal de energía, especialmente para el entrenamiento. No los elimines — redúcelos estratégicamente y ponlos cerca de los entrenamientos.
Prioriza carbohidratos de absorción lenta: arroz integral, avena, patata cocida, pasta integral, frutas. Evita azúcares simples y ultraprocesados.
Las grasas son esenciales para el funcionamiento hormonal. No las elimines. Consume entre 0.8g y 1g por kg de peso. Fuentes: aceite de oliva virgen, aguacate, frutos secos, huevos enteros.
Teoría está bien. Un ejemplo real lo aclara todo. Este es un día de alimentación para alguien de 75 kg con objetivo de 1.800 kcal y 150g de proteína.
| Comida | Alimentos | Kcal | Prot |
|---|---|---|---|
| Desayuno 8:00h | 3 huevos revueltos + 40g avena + 1 manzana | ~490 | 28g |
| Almuerzo 11:00h | Yogur griego 0% (200g) + 20g nueces | ~270 | 18g |
| Comida 14:00h | 150g pechuga pollo + 180g arroz cocido + ensalada con AOVE | ~560 | 52g |
| Merienda 17:30h | 100g atún natural + 2 tortitas de arroz | ~160 | 22g |
| Cena 20:30h | 200g merluza a la plancha + 300g brócoli + 1 patata mediana | ~320 | 40g |
| TOTAL | ~1.800 | ~160g | |
Ajusta las cantidades de arroz, patata y avena según tu objetivo calórico. La proteína (huevos, pollo, atún, merluza, yogur) se mantiene fija. Cambia los vegetales a gusto — tienen muy pocas calorías y puedes comer libremente.
El entrenamiento de fuerza es fundamental cuando estás en déficit. Sin él, perderás tanto músculo como grasa. Con él, preservas el músculo y el resultado visual es mucho mejor.
El plan consiste en 3 días de entrenamiento de fuerza y 2 sesiones de cardio opcional. No necesitas más.
30-40 minutos de cardio moderado: caminar rápido, bici, elíptica. No hace falta correr. El cardio ayuda al déficit pero no sustituye al entrenamiento de fuerza.
El plan está dividido en dos fases: adaptación (semanas 1-4) e intensificación (semanas 5-8). No saltes fases ni empieces por la mitad.
El aceite de oliva, los frutos secos y el aguacate son saludables, pero son muy calóricos. 100g de nueces son 650 kcal. Si no mides, no sabes si estás en déficit o no.
Solo hacer cardio en déficit es el camino más rápido hacia el aspecto «skinny fat»: pierdes peso pero también músculo, quedando sin tono. La fuerza es obligatoria.
El peso fluctúa 1-2 kg cada día por retención de agua, digestión y otros factores. Lo que importa es la media semanal. Un mal día no significa que no estás progresando.
Dietas sin carbohidratos, sin grasas, sin fruta... La restricción extrema lleva al abandono. Ningún alimento está prohibido. Lo que importa es el total calórico y la proteína.
Con menos de 7 horas de sueño, el cortisol sube, el hambre aumenta y tu cuerpo retiene más grasa. El sueño no es opcional — es parte del protocolo.
La grasa real se pierde a 0.4-0.7 kg por semana. Si en las primeras dos semanas bajas 2-3 kg, es mayormente agua y glucógeno. El cambio real se ve a partir de la semana 4-5. Ten paciencia.
Si llevas 3 días seguidos sin seguir el plan, no te machaques. Vuelve al día siguiente como si nada. La consistencia a largo plazo importa mucho más que la perfección a corto plazo.
| App | Para qué | Precio |
|---|---|---|
| MyFitnessPal | Conteo de calorías y macros (escaner código de barras) | Gratis / Premium |
| Strong | Registro de entrenos, progresión de pesos | Gratis |
| Happy Scale | Media móvil del peso para no obsesionarse con el día a día | Gratis |
| Cronometer | Desglose de micronutrientes si quieres ir más al detalle | Gratis / Premium |
| Término | Definición |
|---|---|
| TDEE | Total Daily Energy Expenditure — calorías totales que gastas en un día. Base para calcular tu déficit. |
| Déficit calórico | Comer menos calorías de las que gastas. La única forma de perder grasa de forma fisiológica. |
| Macronutrientes | Proteínas, carbohidratos y grasas. Los tres componentes que determinan tu composición corporal. |
| Progresión de cargas | Aumentar gradualmente el peso o las repeticiones en el entrenamiento para seguir ganando fuerza. |
| Refeed | Día o semana de mayor ingesta calórica (especialmente carbohidratos) para reponer glucógeno y aliviar la fatiga de dieta. |
| Efecto térmico | Calorías que gasta tu cuerpo al digerir y procesar los alimentos. La proteína tiene el más alto (~25-30%). |
| Skinny fat | Perder músculo y grasa a la vez, quedando delgado pero sin tono muscular. Se evita con entrenamiento de fuerza. |
Sí. El plan funciona con mancuernas en casa o con ejercicios de peso corporal. La sentadilla, las flexiones, las zancadas y la plancha son suficientes para preservar músculo en déficit.
Nada. Un día no destruye 7 semanas. Vuelve al plan al día siguiente sin culpa. Lo que importa es la consistencia semanal, no la perfección diaria.
Al principio sí. Después de 2-3 semanas tendrás calibrado el ojo y necesitarás pesar mucho menos. La báscula de cocina es la herramienta más infrautilizada para perder grasa.
Es un suplemento útil si no llegas a tus gramos de proteína con comida real. No es mágico ni necesario, pero es práctico. Whey de concentrado de suero es la opción más económica y efectiva.
Opciones: (1) continuar otras 4-8 semanas si aún tienes grasa que perder, (2) entrar en mantenimiento 4-6 semanas antes de otra fase de pérdida, (3) contactar con nosotros para un plan personalizado continuo.
| ✓ | Acción |
|---|---|
| ☐ | He calculado mis calorías de mantenimiento (TDEE) |
| ☐ | He establecido mi objetivo: TDEE − 350 kcal |
| ☐ | He instalado MyFitnessPal y configurado mis objetivos |
| ☐ | Tengo una báscula de cocina |
| ☐ | He hecho la foto de «antes» (misma ropa, misma hora) |
| ☐ | Tengo mis 3 días de entrenamiento planificados en la semana |
| ☐ | Sé mi objetivo de proteína diaria (1.8-2g × mi peso) |
| ☐ | He leído los 6 errores a evitar |
Esta guía te da el método. El coaching te da la ejecución, los ajustes y la responsabilidad para no quedarte a medias.
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